Пойми себя – и вес уйдет!

Весной женщины, желающие похудеть, привычно дают себе зарок перестать есть сладкое, посидеть на диете, отказаться от ужинов и т. д. По убеждению рижского специалиста по питанию Ольги Барской, подобные обещания и жесткие ограничения ни к чему не ведут: чтобы похудеть, надо совсем другое.

Две важные причины

Специалист по питанию, коррекции веса и психологии пищевого поведения Ольга Барская рассказала, что психодиетология является комплексным подходом к коррекции веса и пищевого поведения, которая объединяет в себе знания диетологии и психологии.

– Диетология отвечает за рекомендации по поводу питания, а психология – за поиск скрытых причин, по которым человек садится за стол, не испытывая истинного чувства голода, – объясняет наша собеседница. – Есть диетологические и психологические причины, которые мешают снижению веса. К первым можно отнести нерегулярное питание, излишнюю жирность рациона, недостаток овощей и фруктов или регулярное потребление сладостей, а также недостаточный сон. А психологической причиной лишнего веса является потребление пищи в ответ на эмоциональный голод: необходимость в удовольствии, расслаблении, успокоении и т. д.

– Например, человек регулярно переедает вечерами, причина – желание расслабиться после тяжелого рабочего дня, – продолжает Ольга. – Он не знает других способов расслабления, а обильный ужин мгновенно ему помогает. Или другой пример: женщина любит показывать свою заботу о семье с помощью кулинарии. В итоге обилие еды в доме способствует перееданию. Еще один пример: женщина привыкла заедать грусть большой порцией мороженого, и чем чаще ей становится грустно, тем чаще в ее холодильнике появляется мороженое. Злость тоже является частой эмоцией, которую люди не высказывают, а заедают. Вроде съел шоколадку и тебя отпустило, руки больше не трясутся от гнева и высказать все, что накипело, уже не хочется.

Потребности психики не удовлетворены

Откуда взялась привычка кормить себя в ответ на любую сильную эмоцию? Ольга Барская объясняет это психологическим голодом, то есть потребностью в определенном эмоциональном состоянии.

– У человека, который испытывает психологический голод, когда-то давно (чаще в раннем детстве) не сформировались работающие решения удовлетворения определенной эмоциональной потребности. Психика неосознанно ищет способы удовлетворить эту потребность и находит их в еде. Именно поэтому от чрезмерной еды бывает так сложно отказаться, ведь еда выполняет важную психологическую функцию. Задача специалиста-психодиетолога заключается в том, чтобы «снять» с еды несвойственную ей функцию – удовлетворение эмоциональных потребностей человека.

По словам нашей собеседницы, есть четыре шага, которые помогут перестать заедать эмоции. Прежде всего клиент должен осознать, какую эмоцию он испытывает, когда ест в отсутствие голода. Это может быть злость, страх, грусть или радость.

Второй шаг: выяснить, какая неудовлетворенная потребность стоит за этой эмоцией? Человек должен спросить себя: «Чего я сейчас хочу на самом деле?» Например, женщина в разгар рабочего дня пьет кофе с печеньем не потому, что ей нужен кофе, а потому, что у нее есть потребность в отдыхе.

Третий шаг самый сложный: понять, как можно реализовать свою потребность без помощи еды. Здесь важна поддержка со стороны специалиста или единомышленника – ведь самому человеку сложно увидеть эти способы, так как в его нейронной сети они не сформированы, и именно поэтому он переедает, потому что не знает других способов.

Четвертый шаг тоже не прост: попробовать реализовать потребность новым не пищевым способом, то есть теорию превратить в практику.

– Если клиент не знает, как он может удовлетворить свою потребность, то психолог подскажет ему разные варианты. Клиент должен прислушаться к себе и понять, какой из них ему может подойти, – объясняет Ольга. – В ситуации, когда женщина пьет кофе с печеньем, чтобы отдохнуть во время работы, она может зайти в социальную сеть, узнать новости моды, позвонить подруге. Но когда дело дойдет до практики – то есть до четвертого шага, вполне может оказаться, что ни один из предложенных способов отдыха не работает. Тогда надо будет продолжать искать.

Разбор ситуаций

– Давайте представим самую частую ситуацию: женщина после работы возвращается домой и набрасывается на еду. Как будет строиться работа психодиетолога с клиентом?

– Важно исключить диетологические причины переедания и выяснить, достаточно ли клиентка ела в течение всего дня. Может быть, она весь день старалась уменьшить порции, пропускала приемы пищи или заменяла белок сладким. В этом случае ее организм будет стремиться компенсировать недостаток питательных веществ, которые он не дополучил в течение дня.

Кроме того, бывает, что непреодолимый голод возникает на фоне недостатка сна. Полчаса недосыпа (от индивидуальной нормы) приводит к потреблению лишних 300–400 ккал в день. Человек ощущает слабость, поэтому съедает больше обычного, как правило – конфеты или сдобу. Но стоит добавить время сна, как аппетит нормализуется.

– Если с питанием и сном все в порядке, значит причина вечернего переедания – психологическая, – продолжает наша собеседница. – Возможно, женщина набрасывается на пищу, чтобы отдохнуть. Дайте себе 15 минут отдыха, и вы заметите, что потребность в большом количестве пищи сократится. Если этот способ отдыха – не ваш, можно попробовать постоять под теплым душем, поиграть с домашним животным. Главное, подойти к ужину только с чувством физиологического, а не эмоционального голода.

По словам Ольги, иногда еда служит возмещением ярких эмоций. Например, человек всю неделю тяжело работает, и ему хочется, чтобы выходные как-то отличались от будней. Поэтому на выходных он готовит много вкусной еды, печет пирожки, торт. Стоит задуматься, чем еще он может себя порадовать. Возможно, стоит организовать встречу с друзьями? Пойти в поход, в театр, в боулинг? А если еда – это способ заесть злость, то стоит призадуматься над тем, что лучше: высказать свое недовольство или навредить здоровью и телу лишними калориями.

– Я заметила, что молодые мамы чаще всего переедают вечерами, – говорит Ольга. – Весь день они не принадлежат себе, и только вечером, после того, как их дети засыпают, у женщин появляется свое личное время. В этот час-два они стараются максимально себя порадовать, самый доступный способ – поесть в тишине что-то вкусное. Поэтому мамам непременно надо найти время для себя в течение дня, хотя бы 15 минут в день. Это будет прекрасной профилактикой вечернего переедания.

Набор убеждений

Наша собеседница утверждает, что многим людям мешает похудеть так называемое диетическое мышление – набор убеждений, который формируется во время прошлых неудачных попыток снижения веса.

– Диетическое мышление можно сравнить с пусковым механизмом, который либо поддерживает продвижение к цели, либо саботирует попытки снижения веса. В стандартный набор убеждений входит уверенность, что после шести вечера нельзя есть, сладким можно баловаться только до полудня, в свою очередь, правильное питание, во-первых, не вкусное, а во-вторых, не сытное. Также я слышала мнение, что если нет чувства голода, значит, ты не худеешь. Подобные убеждения рождают ненужные ограничения, накапливают напряжение и ведут к срывам, – объясняет Ольга.

Диета – причина лишнего веса

А может быть, стоит просто «взять себя в руки» и есть меньше независимо от того, по какой причине ты хочешь это сделать?

– Важно понимать, что сила воли – это ограниченный ресурс, рано или поздно вы устанете от отсутствия любимых продуктов в рационе. В результате последует срыв, и с большей вероятностью вы наберете больший вес, чем тот, с которого начинали похудение, – объясняет наша собеседница. – Поэтому специалисты считают диеты причинами лишнего веса, а не его решением. Чтобы худеть комфортно, дойти до цели и сохранить достигнутый вес навсегда, необходимо менять свое пищевое поведение – разобраться в причинах переедания и последовательно проработать их.

Пятисекундная реакция

Наша собеседница соглашается, что изменение образа жизни, перестройка привычек и мышления – это нелегкий процесс. Так как мозг будет отчаянно хотеть вернуться к привычному образу жизни. Нам всегда хочется пойти по пути наименьшего сопротивления, поэтому наше подсознание будет подкидывать оправдания для того, чтобы мы могли съесть десять конфет, положить добавку котлет или плотно поужинать.

– У человека есть ровно пять секунд, чтобы не поддаться соблазну и отреагировать таким образом, который приблизит вас к цели, – говорит Ольга Барская. – Представим, вы пришли домой, положили на тарелку достаточную порцию еды, все съели и раздумываете, не положить ли вам добавку. У вас есть ровно пять секунд, чтобы встать, засунуть тарелку в раковину и включить воду. Если вы успеете это сделать, то шанс, что вы возьмете другую тарелку и положите добавку, будет небольшим.

Другой пример: вы зашли на кухню, чтобы налить чаю. У вас есть пять секунд, чтобы только с чаем уйти из кухни. В противном случае вы можете начать сооружать бутерброд (не потому, что хотите есть, а потому, что пить чай «без ничего» вы не привыкли).

Еще один пример: вы доели в кафе обед и должны вернуться в офис. Сразу направьтесь к выходу, иначе мозг начнет соблазнять вас взять еще и десерт.

Ну и последнее. Вы запланировали сходить на тренировку, но вам лень это делать? У вас есть пять секунд, чтобы достать кроссовки и начать их надевать.

Переедание и голодание

– Если техника пяти секунд не сработала и человек взял добавку, десерт или что-то еще, ни в коем случае не следует сокращать следующие порции еды, – советует наша собеседница. – Если сознательно уменьшать порции, то организм такую ситуацию воспримет, как ЧП, и в следующий прием пищи человек почувствует такое чувство голода, что обязательно переест.

Если вы переели на обед, съешьте обычную порцию на ужин. Если в течение дня ели чересчур много, на следующий день ешьте не меньше обычного, а столько же. Но если вы быстрее обычного почувствуете насыщение, то не стоит себя насиловать и заставлять есть столько, сколько вы привыкли.

Уменьшить калорийность – это просто!

– Есть четыре вида продуктов, которые кажутся наиболее вкусными: жирное, сладкое, соленое и мучное. Что из этого вызывает самый большой набор веса?

– Безусловно, это жиры, в них на один грамм жира приходится 9 ккал, а во всем остальном 4 ккал на один грамм. А еще с жирами очень легко переборщить и даже не заметить этого. Но есть и хорошая новость: можно похудеть за счет одного только сокращения жиров в рационе.

Первое правило такое: если человек больше остальных продуктов любит жирные, значит в его рационе мало полезных жиров, например, орехов или авокадо. Если добавить эти продукты в свое меню, то на другую жирную еду уже не так сильно будет тянуть.

Правило второе: уменьшать жирность рациона. Например, когда вы заправляете овощной салат маслом, стоит пользоваться специальным пульверизатором, тогда вы не переборщите с маслом. Для примера, одна столовая ложка масла равна 40 порциям масла из пульверизатора.

Правило третье: перед жаркой на сковороде растительное масло стоит сначала налить в чайную ложку, и затем распределить его по сковороде с помощью специальной кисточки. Если лить масло прямо из бутылки, то можно перебрать с его количеством.

Но самое действенное – не отказываться от любимых жирных продуктов, а найти их аналоги с уменьшенным содержанием жира. Любимые многими сосиски могут содержать как 35 граммов жира, так и всего 4 грамма. То же самое касается колбас, сыров и т. д. Помните: чтобы вы похудели, на вашем столе обязательно должна быть вкусная и разнообразная еда.

Ольга ВАХТИНА