Мир охватило повальное увлечение культом тела и здоровым образом жизни. Пандемия не стала помехой: многие теперь предпочитают тренироваться онлайн. «МК-Латвия» расспросила популярного рижского фитнес-тренера Татьяну Андрианову о том, как грамотно тренироваться в зале и перед экраном монитора.
В рижских районах Золитуде и Иманта Татьяна Андрианова – легендарная личность, попасть на ее тренировки непросто, желающим приходится записываться в список ожидания.
Нет отбоя и от клиентов на онлайн-марафонах, которые Татьяна вместе с дочерью Вероникой запустила в Фейсбуке во время пандемии. За месяц-два вчерашние толстушки с потухшим взглядом скидывают лишние килограммы, хорошеют и молодеют.
Секрет – в комплексном подходе: это и правильное питание, и самомассаж, и умный фитнес, который позволяет физиологично проработать все мышцы тела.
Татьяна увлеклась фитнесом лет 20 назад, в те времена, когда энтузиасты занимались в бывших кинотеатрах и необорудованных спортзалах. Однажды она даже сознание потеряла на тренировке из-за отсутствия в зале вентиляции.
Но это ее не остановило. Войдя во вкус, Татьяна решила сама стать тренером, получила необходимые сертификаты и начала преподавать.
Долгие годы она совмещала работу на себя с работой в фитнес-клубе сети My Fitness. Когда тренировок стало слишком много, из My Fitness ушла – выгорела. Сейчас среди ее клиентов нет такой текучки, как в фитнес-клубе. «В спортклубы клиенты приходят и уходят, а мы вместе растем», – говорит тренер.
Фитнес во время пандемии
– Татьяна, как вам дался переход в онлайн? Разве онлайн-тренировки могут заменить поход в спортзал?
– Я раньше была противником онлайн-фитнеса, но в пандемию пересмотрела свои взгляды. По просьбам клиенток, которые просили программы для похудения и для здоровья спины, начала преподавать онлайн. Занятия веду в закрытой фейсбук-группе, там же даю рекомендации по питанию, по фейс-фитнесу, по МФР (миофасциальный релиз – самомассаж с помощью ролла, мячиков или рук, который расслабляет мышцы и фасции, увеличивает диапазон движений в суставах. – Прим. авт.). В пандемию все эти знания стали востребованными. В итоге дамы, которые кричали, что никогда в жизни онлайн заниматься не будут, вошли во вкус и стали тренироваться дистанционно.
– Какие запросы сейчас у женщин?
– Почти все хотят похудеть. Популярный запрос – скорректировать проблемы со спиной и шеей – в этом помогает пилатес. У тех, кто похудел и решил проблемы со спиной, появляется новый запрос – на подтянутое, красивое тело, хотят попу упругую, подкачанные мышцы рук. Тут помогут силовые тренировки.
– С чего начинается процесс похудения?
– С коррекции питания, с ограничения легкоусваиваемых углеводов, сладостей и прочих вредностей и введения в рацион полезных продуктов. Это необязательно что-то экзотическое и дорогое, это могут быть морковка, зелень, молодая картошка, которую лучше есть до середины декабря, пока не начала зеленеть – в этот период в ней много витаминов и мало крахмала. Я не рекомендую месяцами сидеть на диетах, истощая себя. Еда – это наша энергия, наше здоровье, наша красота. Просто сбросить вес мало, надо его стабилизировать, то есть удерживать в течение тре-пяти лет, тогда действительно будет результат.
– В зале тренер следит за тем, правильно ли клиенты делают упражнения. А как проследить онлайн?
– По прошествии многих лет работы я поняла, что могу предугадать, когда и какую человек сделает ошибку. Знаю, когда в упражнениях по пилатесу могут подняться плечи. Или когда во время повторов силовых упражнений дамы ложатся и отлынивают. В этот момент я говорю: «Так, не сдаваться!» И мне пишут: «Откуда вы знаете? Вы что, нас видите?»
– Как женщины отслеживают результаты?
– Делают фото в купальнике до и после курса или марафона. Наглядные изменения очень вдохновляют не прекращать тренировки.
С чего начать?
– Как понять, какой вид тренировок необходим?
– Я начинаю с опроса, выясняю, какие цели ставит человек, какие болезни имеются. Как врач собираю анамнез. Например, женщина недавно родила, поправилась, у нее боли в спине – тогда начинаем с занятий пилатесом или с марафона стройности, где тоже есть тренировки по пилатесу, занимаемся коррекцией позвоночника. Решаем проблему диастаза – расхождения прямой мышцы живота, эта проблема часто возникает у женщин после родов. Затем подключаем тренировки более интенсивные. Продвинутых клиенток я отправляю на силовой фитнес.
– Что делать тем, кто начинает тренироваться после длительного перерыва?
– Лучше начинать с тренировок умеренной интенсивности, не стоит сразу идти на высокоинтенсивные тренировки вроде Табаты. Надолго вас не хватит или вылезут болячки и пропадет возможность продолжать.
– Когда начинаешь заниматься силовыми тренировками после перерыва, мышцы начинают болеть. Это нормально?
– Лучше не доводить до боли. После перерыва не стоит заниматься на полную катушку, достаточно на 70%, чтобы мышцы не болели. Летом я тренировала девочек на улице и заметила, что на воздухе они выносливее, так как получают больше кислорода. Я все время призывала: «Делайте меньше, уберите гантели!» Должен быть легкий тонус после тренировки, но не боль. Хотя сейчас клиенты более грамотно подходят к спорту, нет такого: «Если я не убился, тренировка прошла зря». Если вы все же перенапряглись, сходите в баню или на массаж или сделайте растяжку.
Не бойтесь гантелей
– Тем, кто регулярно тренируется, обязательно сочетать спокойные тренировки (йога, пилатес) с аэробными и силовыми? Или можно выбрать что-то одно?
– Чтобы человек был здоров и хорошо себя чувствовал, ему нужны упражнения и на баланс, и на гибкость, и на силу мышц, и на координацию движений, помогающую предотвратить травмы. Аэробика, восточные единоборства развивают и силу, и координацию. Если вы будете ходить только на йогу и заниматься только растяжками, вы вряд ли укрепите мышечный корсет. Женщинам нужны тренировки с весом, с гантелями.
– Почему нужны гантели?
– Потому что с возрастом наша мышечная масса уменьшается. Это приводит к остеопении (снижению плотности костной ткани из-за нехватки эстрогена), к саркопении – возрастному дегенеративному изменению скелетной мускулатуры. Идеальный вариант – к менопаузе подойти в хорошей физической форме – гибкой, выносливой, с сильными мышцами.
– И многие такими приходят?
– Сейчас да, ведь у нас культ тела, много сторонников ЗОЖ, много людей занимаются и онлайн, и в залах.
– Рекомендуете ли вы женщинам посещать тренажерный зал?
– Конечно. Вначале хотя бы несколько тренировок стоит пройти с тренером. Он объяснит технику, покажет, как включать в работу мышцы- антагонисты: мышцы пресса и мышцы спины, бицепс и трицепс. Преимущество тренажеров в том, что мышцы работают изолированно, даже если у вас есть проблемы со спиной, вы их не усугубите.
Тренировки в зрелом возрасте
– Начинать заниматься фитнесом можно в любом возрасте? Или в 50–60–70 лет уже поздно?
– Начинать можно и нужно в любом возрасте. Просто надо корректно тренироваться и постепенно вводить нагрузки. Если вам за 60, у вас есть болезни, и вы никогда не тренировались, лучше начать заниматься с тренером индивидуально. Один из самых физиологичных видов нагрузки – ходьба. Начните ходить – сначала потихоньку, потом быстрым шагом. Можно и с палками – легче будет позвоночнику и шее. 10 тысяч шагов в день – это минимум, это должно войти в привычку, как зубы почистить.
– Даже пожилым людям надо столько ходить?
– Да, начать можно хоть с тысячи шагов и потом увеличивать. Я знаю женщин в возрасте, которые начинали понемногу и теперь ходят по 20 тысяч шагов в день. Да еще и фитнесом занимаются.
– Полезно ли бегать людям среднего и старшего возраста?
– Неподготовленным бегать не рекомендую, лучше начать с ходьбы. Не стоит бегать и тем, у кого есть плоскостопие, проблемы с коленями или с поясницей, сколиоз или асимметрия позвоночника – прежде, чем начать тренироваться, сходите к физиотерапевту. По своему опыту знаю: осанку можно скорректировать и в зрелом возрасте. У меня в 35 лет был и кифоз, и сколиоз, были боли в спине, благодаря пилатесу я осанку исправила.
Ребра – в штаны и домик на животе
– Реально ли накачать мышцы, улучшить пропорции фигуры, когда тебе за 40, за 50?
– Конечно, реально, хотя и труднее, чем в молодости. С возрастом удержать мышечный корсет становится все сложнее. Начинать тренировки рекомендую с легким весом – с гантелями по полкило или по килограмму, или с полулитровыми бутылками воды, затем перейти на гантели в 2–3 кг. И не бойтесь – с таким весом вы не раскачаетесь. Главное – чтобы тренер объяснил технику: как делать упражнения, что вы должны при этом чувствовать. Наверное, вы слышали фразу «заправьте ребра в штаны», или как я говорю «ребра – в труселя»?
– Слышала. И что это значит?
– Надо, лежа на коврике, выровнять положение грудной клетки и таза так, чтобы нижние ребра не торчали и чтобы поясница не прогибалась.
– Еще я слышала, что когда качаешь пресс, не должен появляться «домик на животе».
– Да, домик, то есть бугорок, свидетельствует о том, что вы делаете упражнение неправильно, или что, возможно, у вас есть диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Проверить, есть ли он, просто: лягте на спину, согните ноги, поднимите голову и в районе пупка нажмите несколькими пальцами. Посмотрите, сколько пальцев входит между мышцами – насколько сильное у вас расхождение. Неправильно тренируясь, диастаз можно усугубить. Например, при диастазе нельзя делать кранчи, качать бездумно прямую мышцу живота.
– У многих есть диастаз?
– В последнее время у многих. Чаще всего он встречается у рожавших женщин с малоподвижным грудным отделом, но бывает и у мужчин.
– Можно ли упражнениями скорректировать диастаз?
– Да, можно его остановить, чтобы расхождение не пошло дальше. Надо следить за дыханием, следить за животом во время упражнений, не допускать появления домика, если он появляется – снизить нагрузку.
Не забудьте о дыхании
– Стоит ли перед тренировкой делать дыхательную гимнастику? Некоторые тренеры это рекомендуют.
– Да, это хорошая идея. Когда мы сидим зажатые, грудная клетка не двигается, мы перестаем дышать ребрами, дышим только в живот. Это вредно – диафрагма не работает, начинаются проблемы с тазовым дном – подтекание мочи, геморрой. Поэтому надо продышаться, вернуть паттерн дыхания – это можно делать и в начале, и в конце тренировки.
– Как правильно дышать во время нагрузки?
– Обычно на усилии делаешь выдох, на расслаблении – вдох. В пилатесе дыхание – это инвентарь. Если одно и то же упражнение с опусканием ног делать на вдохе и на выдохе – будет разная работа. В пилатесе мы дышим и в спину, и в область почек, и животом.
Оптимальный режим занятий
– Как часто можно тренироваться?
– Между активными силовыми тренировками должно пройти хотя бы 20 часов, чтобы организм успел восстановиться. Лучшее восстановление – сон и хорошая еда. Если ежедневно ходить на силовые тренировки, нервная система может не выдержать. Лучше это делать через день. А пилатесом, МФР можно заниматься хоть шесть раз в неделю.
– Сколь раз в неделю надо заниматься, чтобы похудеть?
– Если вы на дефиците калорий, убойные тренировки в стиле «упал-отжался» вам не помогут. Вы увеличите стресс, рискуете получить травмы, но жировая ткань не уйдет. Оптимальный вариант – чередовать аэробные и силовые тренировки умеренной интенсивности четыре-пять раз в неделю. Не обязательно заниматься по часу, достаточно по 40 минут. Другой вариант: аэробные тренировки чередовать с пилатесом. Также можно сочетать силовую и кардиотренировки: утром немного пробежаться, вечером сходить в спортзал.
– Когда лучше тренироваться – утром или вечером?
– Ориентируйтесь по ощущениям. Гормон кортизол активнее вырабатывается утром, поэтому большинству людей утро подходит больше. Но не у всех получается из-за работы, кому-то хочется спать – им подходят вечерние тренировки. Если после вечерних занятий вы не можете уснуть, старайтесь пойти на тренировку пораньше – в 17–18 часов. Со временем наш организм адаптируется и к утренним, и к вечерним тренировкам.
– Как питаться до тренировки и после нее?
– Зависит от времени, когда вы тренируетесь, и вашего самочувствия. На голодный желудок тренироваться не стоит, да и сил не будет.
Если тренировка ранним вечером, то за полтора-два часа нужен полноценный прием пищи со сложными углеводами (хлеб, бобовые, зелень, картофель, овощи, орехи), а после – легкий белок и овощи.
Эпидемия диабета
– Знаю, что вы окончили курсы нутрициологии. Расскажите подробнее о том, как питаться, чтобы похудеть и оздоровиться?
– На своих марафонах я не агитирую за похудание, а предлагаю алгоритм здорового питания без нудного подсчета калорий. Призываю снизить потребление простых углеводов (сахар, выпечка, мед, сладкие фрукты и напитки), потому что сейчас нас охватила настоящая эпидемия диабета 2-го типа и инсулинорезистентности (нарушение метаболизма, приводящее к повышенной концентрации инсулина в крови).
– Разве эти болезни возникают не из-за того, что мы едим много сладостей?
– Не только. Из-за гиподинамии. Из-за того, что в рационе преобладают каши, белый и серый хлеб, макароны, выпечка – углеводы с высоким гликемическим индексом, повышающие уровень сахара в крови.
Стресс также способствует повышению уровня сахара в крови. Во время хронического стресса в повышенном количестве вырабатывается гормон кортизол, нарушающий выработку инсулина. В ответ на опасность, настоящую или мнимую, у нас возникает реакция «бей или беги», надпочечники активно вырабатывают гормоны, у нас повышается сердцебиение, учащается дыхание. По идее нам надо бы выплеснуть стресс в физической нагрузке или в виде агрессии. Если мы этого не делаем, у нас повышается сахар в крови.
Инсулинорезистентность ведет к метаболическому синдрому, а он в свою очередь приводит к гипертонии, сердечно-сосудистым и другим заболеваниям.
– Правда ли, что фрукты надо ограничивать в рационе?
– Да, их стоит ограничить двумя-тремя порциями в день. Чрезмерное потребление фруктозы также опасно. Ее избыток сразу сохраняется в виде жировой ткани. Все есть яд и все есть лекарство – в зависимости от дозировки. У меня была девочка с диабетом, которая ежедневно колола инсулин, благодаря тренировкам и изменению рациона она снизила частоту уколов. Другие клиентки «слезли» с лекарств, которые принимали годами. Сначала надо разобраться со здоровьем, а стройность постепенно придет.
– Как понять, сколько жирных продуктов можно съесть?
– Для женщин расчет таков: 0,8 г жиров на 1 кг массы тела. На одну часть животных жиров должно приходиться две части растительных. Обязательно нужно принимать омега-3 в капсулах. В норме соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 у нас должно быть 1 к 3, а у многих из нас оно 1 к 50. И не забывайте принимать витамин D, предварительно сдав анализ на его содержание в крови.
Марина СИУНОВА
