«Не давайте еде собой управлять!»

У специалиста по питанию Aiwa Clinic Марины Каплане нет отбоя от клиентов. У нее свой подход к похудению и нормализации рациона, она составляет индивидуальные планы питания для пациентов. В интервью «МК-Латвии» Марина Каплане рассказала о том, что мешает нам достичь идеального веса и о том, как питаться в удовольствие и не полнеть.

Марина Каплане не проводит онлайн-марафоны по нутрициологии и не публикует посты о правильном питании в Инстаграме, она считает, что универсальных планов питания быть не может. По ее словам, рекомендации по здоровому питанию, разработанные Минздравом Латвии, являются необходимой азбукой для каждого взрослого человека, но это базовые знания, «они как правила вежливости, а правильное питание для всех нас очень индивидуально».

Что такое лишний вес?

– Как человеку, не страдающему явным ожирением, понять, что у него есть лишний вес?

– Для начала рассчитайте свой индекс массы тела, в Интернете можно найти калькуляторы расчета в зависимости от веса и роста и таблицы с результатами. Но индекс массы тела – не единственный показатель. Учитывается мышечная и костная масса, обмен веществ, на вес влияет и генетика расы или нации. Например, в Америке у людей другая структура тела, поэтому человек с повышенным для европейцев индексом массы тела в США будет считаться нормальным.

– Почему сейчас так много людей с лишним весом?

– Что такое лишний вес? Это своего рода защитная реакция от стресса, напряжения, постоянной тревоги. Поэтому человек ищет расслабления. Из всех вариантов расслабления еда – самый легкий и самый доступный способ.

Первые вопросы, которые я задаю пациентам: каково их эмоциональное состояние, насколько они напряжены, насколько сложно им адаптироваться в жизни, проходят ли они психотерапию. Признаюсь, что больше половины моих пациентов – люди, которые используют антидепрессанты, а вторая половина – те, кто готов рассмотреть возможность использовать их для себя. Научившись расслабляться, они начинают относиться к питанию более спокойно. Им хочется здоровой еды, их перестает тянуть на на мучные и высококалорийные продукты, на сладости, которые временно снижают тревогу. Нередко нас тянет к блюдам, напоминающим о детстве, о том времени, когда мы были более спокойными и защищенными.

– Как расслабляться без еды?

– Помогут медитации, занятия спортом, хобби, прогулки, ролики АСМР (автономная сенсорная меридиональная реакция) на Ютубе с тихими нежными, шелестящими голосами или приятными звуками, например шуршанием.

– Чтобы похудеть, надо ограничивать калорийность. А стоит ли считать калории?

– Я не прошу пациентов считать калории, зачем им лишние сложности. Просто похудеть можно и на кофе с сигаретами – но это не то, что вам нужно. Моя задача – показать механизм, из каких продуктов приготовить блюдо, полезное именно вам, как предотвратить ситуации, когда вы не успели поесть. Я составляю матрицу питания так, чтобы вы полноценно и вовремя поели и набрали 100 процентов необходимого вам топлива в день и получили от еды удовольствие.

Регулируем питание

– На консультациях вы проводите биоимпедансометрию состава тела пациентов. Что она показывает?

– Этот анализ основан на измерении электрической проводимости различных тканей тела. Показатели дают представление о том, какова жировая масса (жир бывает разный – внешний и внутренний) и скелетно-мышечная масса, каков обмен веществ, какой объем воды в организме и т. д. Исходя из этих показателей я определяю, насколько часто и как много может есть человек.

– Что еще вы учитываете, составляя рацион?

– Результаты анализов, которые многое говорят о состоянии организма. У меня есть своя шкала анализов, которую перед походом на консультацию сдают мои пациенты.

По результатам анализов я группирую еду в блоки – как стороны кубика Рубика. Видя диагноз, советую пациенту, какого врача стоит посетить. С большим количеством заболеваний можно бороться, регулируя питание.

Например, у одной моей молодой пациентки после ковида начались приступы, подобные эпилепсии, а оказалось, у нее реактивно поднимался уровень сахара в крови, она падала в обмороки, и это не было связано с эпилепсией. Нормализовали питание и приступы у нее прошли.

Все мы – животные?

– Почему в юности многие из нас могли есть сколько угодно и не толстеть, а в зрелом возрасте мы округляются?

– С точки зрения природы все мы животные. И наша обязательная задача – дать потомство. В юности сама природа нам помогает сохранять отличную форму. Юная женщина фертильна и должна сексуально привлечь самца, чтобы оставить потомство – поэтому ей легко поддерживать фигуру в стиле песочные часы. А что происходит после рождения детей? Талия расширяется.

– Почему?

– Потому что в отличие от женщины, мужчина по природе своей полигамен. В природе задача самки – забеременеть и отпустить самца оплодотворять других самок. С возрастом мы округляемся и становимся не столь сексуально привлекательны для мужчин, и некоторые из них идут искать новую даму помоложе и с узкой талией.

Худея, мы как бы идем против природы. Однако у некоторых женщин с гинекологическими проблемами, которые долго не могли забеременеть, при похудении на 8–10 кг наступает долгожданная беременность. За год у моих клиенток около десяти деток рождаются. С возрастом из-за изменения нашего гормонального фона фигура меняется: мужчина становится ближе к прямоугольнику, а женщина – к треугольнику, развернутому вниз. Когда женщина приближается к менопаузе, сохранить фигуру и сексуальную привлекательность, а заодно улучшить качество жизни хорошо помогает гормонозамещающая терапия. Мои самые замечательно худеющие девочки – это дамы за 61. У них дисциплина, характер, уже пройденная менопауза и порядок с гормонами. Они активнее многих молодых, они хотят жить в полную силу.

– Мужчины к вам приходят худеть?

– У меня много мужчин, они великолепно худеют. У них проще подход, они более логичны: им надо показать на пальцах логику – тогда они хорошо слышат и хорошо исполняют то, что от них требуется.

Биоритмы и похудение

– Комплекция человека играет роль при похудении?

– Конечно. Есть люди с быстрым клеточным обменом, с медленным и средним. Так же как есть люди с телом, талантливым к спорту и с неталантливым. У первых мышцы сохраняются, даже если они перестали ходить в спортзал. Вторые могут накачаться, но как только прекратят занятия, их мышцы вернутся в прежнюю форму. У людей с высокой мышечной массой обмен веществ будет быстрее. Поэтому при одинаковом росте люди весят по-разному. Мы похожи на породы собак – есть левретка, а есть ньюфаундленд. Из левретки в ньюфаундленда не превратишься.

– Одни из нас обжоры, другие едят мало, эти привычки генетически заложены?

– Отчасти это так. Основа похудения – есть часто и небольшими порциями. А состав этих порций будет разным даже у похожих по комплекции людей примерно одного веса. И вполне реально приучить себя есть меньше. Когда человек идеально питается? Когда его кто-то кормит – например, в больнице, в пансионате, в доме престарелых. Потому что там ему дают ограниченную порцию с соблюдением пропорций.

При составлении плана питания я принимаю во внимание и биоритмы – кем является человек: «жаворонком», «совой»,или «голубем». «Сова» активна к вечеру, обильный завтрак ей обычно не нужен. Зато вечером ей, в отличие от «жаворонка», сложно будет долго не есть.

– Как вы относитесь к популярному сейчас интервальному голоданию?

– На мой взгляд, это классический маркетинговый трюк, оно подходит далеко не всем. У человека с медленным клеточным обменом может быть двухразовое питание.

В редких случаях может быть даже одноразовое питание – one meal a day. Например, пригласили вас в гости днем на шашлыки. А вы «сова» –поэтому утром можете выпить кофе с кусочком сыра и ждать дневной трапезы, на которой съедите всю дневную норму.

Но долгие перерывы в еде подходят не всем, например, они не подходят людям с инсулинорезистентностью (состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину и не пропускают внутрь глюкозу), вызывая нарушение обмена веществ. Инсулинорезистентность, предрасположенность к диабету, как и страх голода может передаваться на генетическом уровне: например, если в семье голодали, попадали в лагеря. Лишний вес для таких людей – стремление сохраниться, выжить.

Молочные продукты, глютен и сладости

– Сейчас популярно отказываться от молочных продуктов и продуктов с глютеном – хлеба, выпечки. Они действительно для большинства из нас вредны?

– Нет, они не могут быть плохи или хороши для всех. Если у человека в порядке желудок, и он отлично переваривает молоко, пусть пьет.

Если же у него не хватает фермента лактазы для переваривания лактозы, и после молочных продуктов в животе возникают неприятные ощущения, тогда убираем молочные продукты. Продукты из ржи, пшеницы, ячменя, содержащие глютен, стоит ограничить людям с непереносимостью глютена (целиакией), а также при проблемах с щитовидкой. Сейчас есть прекрасные безглютеновые продукты и безлактозные продукты.

– Многие думают, чтобы похудеть, надо исключать жирную пищу. Это так?

– Это неверно. Мы состоим из белков, жиров и углеводов. Белок – это наша структура. Если я хочу снизить вес и буду уменьшать белковые продукты (не есть мясо, например), я покалечу свою структуру. Кости станут более хрупкими, мышцы опадут. Если я сокращу жиры, я покалечу гормональную систему. Она без жира не работает. Обычно похудение происходит за счет сокращения углеводов.

– Чтобы похудеть, стоит исключать из рациона сладости?

– Совсем без сладкого мы не можем обойтись. Это быстрая энергия, которая нас расслабляет. Но во время похудения сладости придется ограничить. Соблюдайте меру, и будет порядок. И лучше не пить чай или кофе с сахаром.

– Слышала, что вы предписываете худеющим исключать алкоголь. Почему?

– Алкоголь дает релаксацию. Если человек в комфортном весе – пить можно, например, средиземноморская диета включает вино. Но процесс похудения алкоголь останавливает. Мы выпиваем, вес немного падает из-за обезвоживания, вызванного алкоголем. А затем вес набирается и останавливается, он так и останется прежним, пока организм алкоголь не выведет. Если вы принимаете алкоголь, надо ставить другую цель – не худеть, а удерживать вес.

– Можно ли похудеть без физической нагрузки?

– Да, можно худеть и при отсутствии физической нагрузки, просто меняя питание. Особенно это касается людей с большим весом. При 130 кг не стоит бегать или перенапрягаться в спортзале. Надо действовать постепенно: вводить мягкое кардио, заниматься растяжкой, хорошо подходит йога, которая действует и ментально.

Дырявый кишечник и микробиом

– Я слышала о теории дырявого кишечника. Мол, от вредной еды увеличивается проницаемость стенок кишечника, и вредные вещества активно всасываются в кровь, вызывая воспаление. Это распространенное явление?

– Я не очень поддерживаю эту теорию, скорее свою роль играет падение иммунитета, из-за которого меняется состав микробиома кишечника и вредные бактерии начинают производиться в большом количестве. Возникает синдром раздраженного кишечника. В этом случае стоит ограничить бродящие и углеводные продукты.

Зачастую при синдроме раздраженного кишечника анализы хорошие, но человек плохо себя чувствует. После ковида у многих наблюдаются признаки нездорового микробиома – снижается иммунитет, крутит живот, выскакивает герпес, у женщин появляется молочница. Мы кормим кандиду по большому счету, это наш главный грибок. Бороться с ним помогают подходящие протоколы питания, поддержанные пищевыми добавками, пробиотиками. Восстанавливая микробиом, мы получаем и коррекцию веса.

– Правда ли, что патогенный микробиом сильно влияет на нашу психику и когнитивные способности?

– Да, это сильно на нас влияет. Если микробиом нарушен, стоит убрать из рациона продукты, дающие процессы брожения, убрать сладости, оставить мясо птицы, некрахмальные овощи, можно легкие фрукты (цитрусы). Надо будет сдать анализ кала, посмотреть что переваривается, что нет.

– Вы упомянули биодобавки и витамины. Что кроме витамина D жителям Латвии стоит принимать? Каких микроэлементов большинству из нас не хватает?

– Чтобы витамин D хорошо усваивался, принимать его стоит вместе с омега-3. Хорошо влияет на самочувствие магний в хелатной форме – в том числе в высоких дозировках (800–1000 мг). Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, выработки клеточной энергии, защиты клеток от окислительного стресса, снижения усталости и борьбы с процессами преждевременного старения очень хорош коэнзим Q10.

Хорошая вещь витамины А и А+Е. Витамин А важен для зрения, репродуктивной системы, здоровья кожи. Витамин Е – прекрасный антиоксидант. Биотин в высокой дозировке женщины могут принимать для улучшения качества волос.

Есть безрецептурные препараты на основе алкалоида барбариса и стереоизомера спирта инозитола, которые снижают инсулинорезистентность, с ними можно поработать для снижения аппетита.

Сегодня основная масса людей относится к «совам», им показан чистый мелатонин. Он хорошо поднимает гормон удовольствия серотонин и способствует снижению гормона стресса кортизола (при постоянном повышении гормона стресса появляется кортизоловый животик).

Нужны ли перекусы?

– Слышала, чтобы похудеть, надо исключать перекусы. Так ли это?

– Это зависит от разных факторов. Если у человека есть проблемы с желчным пузырем, например камни в желчном, он не может не перекусывать, иначе желчь станет гуще и камней образуется еще больше. Можно питаться чаще (например, четыре раза в день) и не перекусывать. Кстати, многие путают перекусы с едой. Творожный сырочек – это еда, а не перекус. Съешьте его – вот и будет целый прием пищи.

– А что лучше выбрать для перекуса?

– Можно взять один фрукт (цитрус, яблоко или грушу), который даст естественный сахар и прилив быстрой энергии. Однако если у вас есть инсулинорезистентность, фрукт лучше есть после еды как десерт.

В день можно устроить до двух перекусов, каждый по 80–90 килокалорий. Кроме фрукта перекусом может стать что-то белковое или клетчатка: кусочек сыра, галетка, маленький овощ, стакан кефира, стакан бульона.

– Кофе латте или капучино – тоже перекус?

– Конечно. Один мой пациент жаловался, что почти ничего не ел, но полнел на глазах. Выяснилось, что в течение дня он выпивал около восьми кружек кофе с молоком и сиропами, покупая их на заправках. Когда он перестал пить латте – за неделю потерял около 6 кг веса. Черный кофе веса не прибавит – можно пить до пяти чашек в день. Кофе является хорошей профилактикой нейро-дегенеративных заболеваний: болезни Альцгеймера, деменции и болезни Паркинсона.

– Чувство голода при похудении – это нормально?

– Да, безусловно. Без него процесс похудения не наступает. Чувство голода может быть ментальное или физическое – похожее на тянущее ощущение в желудке. В основе своей желудок маленький – 500 мл, а съесть мы можем до 10 л. При потреблении меньшего количества пищи объем желудка не уменьшается, но меняются рецепторы голода и гормоны сытости, и организм перестает чувствовать голод. Надо помнить, что сытость не приходит быстро, а лишь через 20 минут после еды.

– Если женщине предписан специальный рацион, как его совместить с приготовлением пищи для всей семьи?

– Мне кажется, нет смысла готовить отдельно для себя и для семьи. Если семья вечером ест картошку, котлету и салат, то вы – котлету и салат, потому что углеводная загрузка вечером вам не нужна, при условии, что вы хотите откорректировать вес.

Не усложнять себе жизнь – первый принцип, когда работаешь с питанием. Второй принцип – человеку должно быть вкусно – нельзя есть то, что ты не любишь. Основная масса людей с лишним весом и так живет в тревоге. Если к этой тревоге добавить еще тревогу от полезных, но именно для этого человека невкусных продуктов – лучше не станет. Мое мотто: «Не ты – к еде, а еда – к тебе». Зачем давать еде нами управлять?

Часто мы не любим продукты, которые нам  противопоказаны. Например, люди с проблемами щитовидной железы не любят брокколи и другие крестоцветные, которые им не показаны.

– Стоит ли устраивать разгрузочные дни?

– У меня особый подход к работе с разгрузочными днями. Иногда я разрешаю разгружаться даже «вредными» продуктами – картошкой, мороженым, и это работает, клиенты худеют.

Марина СИУНОВА