Мужской организм отличается от женского гормональным фоном, метаболизмом и потребностями в питательных веществах. Поэтому важные витамины и минералы, необходимые мужчинам, не всегда совпадают с теми, что критичны для женщин. Спорт (или его отсутствие), работа, стресс, экология — все это влияет на здоровье, а недостаток ключевых витаминов может привести к усталости, снижению выносливости, проблемам с кожей, волосами и даже снижению тестостерона. Какие витамины действительно важны для мужчин и почему? Портал WomanHit разбирался с нутрициологом Елизаветой Девятковой семь ключевых нутриентов, без которых мужское здоровье невозможно.
Витамин D — энергия, иммунитет и тестостерон
Этот витамин жизненно важен для здоровья костей, иммунитета и мужской гормональной системы. Исследования показывают, что уровень тестостерона напрямую зависит от уровня витамина D — при его нехватке может наблюдаться снижение либидо, усталость и слабость мышц.
«Солнечные лучи — главный источник, но также витамин D есть в жирной рыбе (лосось, скумбрия), печени трески, яйцах и молочных продуктах. Многим мужчинам не хватает витамина D, особенно зимой, поэтому его стоит принимать в виде добавок (оптимальная дозировка — 1000–4000 МЕ в день)», — объясняет эксперт.
Витамин B12 — энергия и работа нервной системы
Витамин B12 отвечает за синтез эритроцитов, работу мозга и энергетический обмен, поддерживает здоровье нервной системы, способствует нормальному кровообращению. Его недостаток может привести к быстрой утомляемости, снижению концентрации и даже депрессивным состояниям.
Этот важный витамин ищем в мясе, печени, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Веганам и вегетарианцам B12 необходимо получать из добавок.
Витамин C — антиоксидант и поддержка сосудов
Мужчинам нужен витамин C не только для иммунитета, но и для здоровья сосудов, суставов и синтеза коллагена, защиты клеток от разрушения, для улучшения состояния кожи и суставов. Он также помогает нейтрализовать последствия стресса и физической нагрузки.
Основные источники — цитрусовые, киви, шиповник, сладкий перец, зелень. Совет: мужчинам, которые занимаются спортом или часто подвергаются стрессу, нужно больше витамина C (500–1000 мг в день).
Витамин E — защита сердца и молодость
Витамин E — один из ключевых антиоксидантов, который защищает клетки от старения, укрепляет сердце, поддерживает здоровье кожи и волос, а также улучшает репродуктивную функцию.
Включайте в свой рацион орехи, семена, растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), шпинат. Кстати, витамин E лучше усваивается в сочетании с жирами, поэтому его важно получать из цельных продуктов, а не только из добавок.
Витамин B6 — стрессоустойчивость и метаболизм
Этот витамин участвует в производстве серотонина и дофамина — гормонов, отвечающих за настроение, стрессоустойчивость и мотивацию. Он также важен для правильного усвоения белка и работы мышц.
«Он регулирует нервную систему, снижает тревожность, поддерживает обмен веществ. Курица, рыба, картофель, бананы, орехи, крупы — вот то, что должно быть на столе регулярно», — советует нутрициолог. Важно: при интенсивных тренировках или стрессах B6 расходуется быстрее, поэтому важно следить за его уровнем.
Витамин K — прочные кости и здоровые сосуды
Мужчинам важно сохранять крепкие кости и защищать сосуды — именно в этом помогает витамин K. Он улучшает усвоение кальция, укрепляет стенки сосудов и снижает риск атеросклероза.
В помощь — зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста), яйца, молочные продукты. Между прочим, если есть дефицит витамина D, то витамин K2 также важен, так как он направляет кальций в кости, а не в сосуды.
Витамин A — зрение и репродуктивное здоровье
Витамин A отвечает за остроту зрения, состояние кожи и репродуктивную систему. Его нехватка может привести к снижению иммунитета, сухости кожи и ухудшению зрения.
Ищем этот витамин в таких продуктах: печень, морковь, тыква, сливочное масло, яйца, рыба. Он лучше усваивается с жирами, поэтому полезно есть его источники с растительным маслом.
