«Гиподинамия — болезнь цивилизации». Кто из нас не слышал эту расхожую фразу? Действительно, достижения в области технологий привели к тому, что сегодняшний человек, особенно в крупных городах, практически полностью избавлен от физических нагрузок. На работу он едет в машине или общественном транспорте, домашние хлопоты переложены на бытовую технику. Во время текущей пандемии многие стали пользоваться службами доставок, что еще больше снизило ежедневную физическую активность. Однако человеческое тело было создано для движения, а современные технологии значительно сократили эту возможность.
Член-корреспондент РАН, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Оксана Драпкина делится лайфхаками, как бороться с «болезнью цивилизации»
Гиподинамия — один из самых значимых факторов риска преждевременной смертности, наряду с курением, высоким артериальным давлением и ожирением. Отсутствие физической активности увеличивает риск ишемической болезни сердца, ожирения, сахарного диабета, некоторых видов рака и деменции. В настоящее время треть взрослых людей и, что особенно тревожно, около 80% подростков в мире недостаточно физически активны.
В свою очередь, у физической активности множество преимуществ. Помимо профилактики вышеупомянутых заболеваний, она снижает тревожность, повышает настроение, улучшает сон и улучшает социальные взаимодействия.
Физическую активность часто путают с упражнениями, что не совсем верно. Она включает в себя любую повседневную деятельность: поход в магазин за продуктами, уборку, подъем по лестнице. Упражнения — это подвид физической активности, которые выполняются в свободное время по запланированному графику, как, например, тренировки в спортзале.
Конечно, не у всех есть время или желание записываться в тренажерный зал. Однако существует множество повседневных действий, которые помогают поддерживать активный образ жизни и приносят пользу для здоровья.
Исследования крупных медицинских сообществ говорят, что взрослому человеку в неделю нужно не менее 150—300 минут (2,5—5 часов) физической активности умеренной интенсивности или 75—150 — высокой. Это эквивалентно всего лишь 30—60 минутам ходьбы пешком 5 раз в неделю.
Что еще можно предпринять, чтобы внести больше движения в свою жизнь?
Дома:
Танцуйте дома под любимую музыку.
Станьте союзником в играх со своими детьми
Чаще выгуливайте собаку или продлите обычную прогулку на 10—15 минут.
Поработайте в саду. Покосите траву, соберите листья, посадите новые растения.
На работе:
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
Используйте часть обеденного перерыва для небольшой прогулки.
Если вам нужно пообщаться с коллегой, сходите на его рабочее место, а не пользуйтесь почтой или телефоном.
Каждый час вставайте из-за стола и пройдитесь несколько минут в кабинете или коридоре.
Регулярно потягивайтесь и разминайтесь за рабочим столом.
По возможности старайтесь увеличить время движения: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего кабинета.
В дороге
Если вы ездите на машине, иногда используйте общественный транспорт.
Припаркуйте машину на некотором расстоянии от работы, а оставшуюся дорогу идите пешком.
Сойдите на одну остановку раньше, если вы едете в общественном транспорте, и пройдитесь пешком.
Помойте автомобиль самостоятельно, не заезжая на мойку.
Добавление разнообразия в программу физической активности — хороший способ сохранить мотивацию.
Меняйте вид активности. Если стало скучно ходить или бегать, займитесь плаванием или аэробикой.
Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.
Конкуренция тоже поможет вам поддержать мотивацию. Можно поспорить со своим другом или коллегой о достижении какого-либо результата.
Еще Гиппократ придавал важное значение физической активности для здоровья. Эти принципы остались актуальными и в настоящее время. Двигайтесь больше и будьте здоровы!
