Он давно попал в странную категорию продуктов подозрительных. С одной стороны — с детства привычный гарнир, с другой — постоянные разговоры про крахмал, там еще упоминается лишний вес и пустые калории. При этом за пределами бытовых мифов у него довольно интересная репутация.
Оказывается, с картофелем все не так просто — и его вполне можно есть и бодибилдерам, и вечно сидящим на диетах балеринам. И маленьким детям, и активно двигающимся спортсменам. Но, конечно, есть важные нюансы, о которых стоит знать. Нутрициолог Элина Королева поделилась с порталом WomanHit подробностями.
Это один из самых сбалансированных продуктов
Картофель редко воспринимают как источник чего-то ценного, кроме углеводов. «На практике это один из немногих продуктов, который дает широкий набор микронутриентов: калий, витамин C, витамины группы B. Белка в нем немного, но его аминокислотный состав считается одним из самых качественных среди растительных продуктов — на минуточку, полезнее, чем та же соя. В экстремальных условиях люди действительно могли долго жить, питаясь почти одним картофелем без выраженного дефицита», — объясняет эксперт.
Он может помогать снижать вес
Картофель неожиданно хорошо насыщает — в исследованиях он стабильно оказывается в числе продуктов с высоким индексом сытости. Это значит, что после него проще не переедать. Проблема обычно не в самом картофеле, а в том, что с ним делают — жарят, добавляют масло, соусы и превращают в калорийную бомбу. В отварном или запеченном виде это вполне себе рабочий продукт для снижения веса.
Остывший картофель работает иначе
Когда картофель остывает после приготовления, часть крахмала превращается в так называемый резистентный. «Он не переваривается, как обычный крахмал, и работает скорее как пищевое волокно: поддерживает микробиоту кишечника и не дает резких скачков сахара в крови. Поэтому салаты с охлажденным картофелем куда полезнее с точки зрения метаболизма, чем привыкли думать. Другое дело, что мы их заправляем обычно майонезом — но это реально отдельная история», — подчеркивает врач.
В нем больше калия, чем многие думают
Картофель — один из лидеров по содержанию калия, который влияет на работу сердца, мышц и водный баланс. При активном образе жизни, потоотделении или дефиците электролитов он может быть неожиданно полезным элементом рациона. И это тот случай, когда совершенно простая и непритязательная еда закрывает вполне серьезные физиологические задачи.
Гликемический индекс не так страшен
Картофель часто критикуют за высокий гликемический индекс. Но в реальности все зависит от способа приготовления и контекста — если есть его с белком, жирами и клетчаткой, реакция сахара в крови будет гораздо мягче. Добавьте к картошке рыбу, овощи, масло — и это уже совсем другой метаболический сценарий. Плюс охлаждение и повторный разогрев тоже меняют этот показатель, он становится чуть ли не вдвое ниже!
